导读：这些动作都是家用训练动作，只需要用到一个健身垫子，动图为几个简单的动作适合新手锻炼，每个动作45-60秒，做2-3组。为了夏天，穿衣显瘦，脱衣有肌肉，拼了！
动作一：登山者，双手撑起身体，腿部交替弯曲，尽量去碰手肘位置，完成一次。
动作二：平板曲腿，双手平板支撑起身体，弯曲腿部完成一次。
动作三：起始姿势时，双手分开，后脚合并，然后：①后脚的右脚向右移动（左脚向左移动也可以）分开。②左手向右移动靠在右手合并在一起。③后脚的左脚再次回到右脚合并在一起。④右手再次向右移动。⑤回到起始姿势，完成一次动作。这个动作在练习腹部的同时，也很考验手部力量，所以这个动作可以同时锻炼到手部和腹部！
动作四：半仰卧，仰卧起坐的简化版。
动作五：慢速曲腿登山者，双手撑起身体，腿部交替弯曲，尽量去碰手肘位置即可。
动作六：双脚抬起，用手去碰脚部的位置，完成一次。
动作七：双脚分开，用手从中间穿过，完成一次。
动作八：半卧的状态为起始，将腿向前踢出，完成一次
动作九：俯卧撑姿势为起始，双脚向前瞪起，回到俯卧撑起始姿势完成一次。
健身小知识：运动过程中出现腰部疼痛或腿部串麻时还要坚持吗?
腰部疼痛与腿部的异常感觉是腰推间盘突出症的主要症状。腰背部疼痛通常出现在腿痛之前.亦可同时出现。疼痛主要在下腰部或腰骶部.疼痛部位较深.难以定位，一般为钝痛、刺痛或放射性疼痛。随着病情的发展.多数患者会出现下肢放射性疼痛、麻木和感觉异常。腿痛重于背痛是椎间盘突出症的主要体征之一。
运动中如果出现了腰痛疼痛和腿部串麻症状加重，则应停下来休息，不要再继续运动。特别出现了之前没有的新增症状时.一定要找医生治疗.分析清楚出现症状的原因是什么.是否与之前的运动有关系.常见原因有运动方式不当，运动量过大，运动强度增加速度过快.跳跃运动过多等。必要时在运动的方式、强度和运动都要进行适当的调整.在确保安全的情况下，再继续运动。
如果在运动过程中出现的一过性或偶发的腿部串麻，多数情况下与当时的动作有密切关系，应避免诱发疼痛或串麻的动作，或停下来做短哲休息后再运动。如果频繁发生，最好能在医生检查之后再进行运动.